Fitness Glossary
Ab-Roller
Auch als Bauchroller bekannt. Übungen mit diesem Gerät, wie Bauchrollen im Liegestütz oder Knieliegestütz, helfen die Rumpfmuskulatur zu stärken.
Abwärmen (Cool down)
Der Zeitraum zum Ende eines Cardio-Trainings, in dem die Intensität verringert wird, um dem Körper zu helfen, sich wieder an sein normales Leistungsniveau im Ruhezustand zu gewöhnen.
Zum Beispiel kann man nach einem 25-minütigen Lauftraining eine 5-minütige Abwärmphase einlegen, in der man schnell geht und sein Tempo langsam reduziert.
Laufbänder und Heimtrainer verfügen in der Regel über eine Cool-down-Option, mithilfe derer man seine Herzfrequenz allmählich und sicher auf ein normales Niveau senken kann.
Aerobic
Rhythmische Körperübungen (typischerweise zu Musik in einem Gruppenkurs ausgeführt), die Kraft, Kreislauf und Beweglichkeit trainieren und für gewöhnlich nur eine minimale Ausrüstung erfordern.
Die Kurse dauern für gewöhnlich 20–45 Minuten (in einigen Fällen sind sie auch länger). Beispiele sind unter anderem Step-Aerobic (mit einem Stepper) oder Wasseraerobic (Ausführung im Schwimmbecken).
Ausdauertraining
Trainingsprogramm, die die maximale Ausdauer (oder Durchhaltevermögen) einer Person erhöhen soll. Zum Beispiel kann jemand von Ausdauertraining profitieren, der sich auf einen Marathon vorbereitet und versucht, die Zeit oder Distanz zu erhöhen, die er laufen kann.
Es gibt unterschiedliche Arten des Ausdauertrainings:
1. Periodisierung ist eine Form des Ausdauertrainings, bei der ein Trainingsprogramm in separate Phasen unterteilt wird, die jeweils aus mehreren Wochen bestehen können, wobei die Trainingsintensität schrittweise erhöht wird, um es rechtzeitig für ein Rennen oder einen Wettkampf zu Höchstleistungen zu bringen.
2. Dauermethode, hierbei wird bei einer dauerhaften Belastung in einem längeren Zeitraum ohne Unterbrechung trainiert. Die Intensität kann sowohl konstant, als auch wechselnd sein.
3. Intervallmethode,Diese zeichnet sich durch kurze und wechselnde Phasen der Be- und Entlastung aus. In den Entlastungsphasen jedoch, soll sich der Körper nicht vollständig erholen, sondern weiterhin im moderaten Tempo weiterlaufen.
Bankdrücken
Oberkörperübung, bei der Gewicht in Form von Hanteln oder einer Langhantel auf einer Hantelbank liegend nach oben gestemmt wird. Bei Verwendung einer Langhantel trainiert man mit einem breiten Griff hauptsächlich die Brustmuskeln, während ein engerer Griff vor allem die Trizepsmuskeln beansprucht. Bei Verwendung einer Kabelzugmaschine ist das Brustdrücken eine weitere Variante dieser Übung.
Beckenlift
Eigengewichtsübung für die hintere Muskelkette und die Rumpfmuskulatur. Der Ausführende liegt auf dem Rücken und hebt sein Gesäß an, wodurch er eine Brücke bildet, bevor er es wieder absenkt, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Der seitliche Beckenlift ist eine Variante, die vor allem die schrägen und geraden Bauchmuskeln trainiert.
Beinbeuger (Leg-Curls)
Es gibt zwei Varianten des Beinbeugens: Das sitzende und das liegende Beinbeugen. Beide werden an einem Gerät mit Gewichtsscheiben ausgeführt und trainieren die Schenkelbeuger.
Beim sitzenden Beinbeugen (abgebildet) wird das Gewicht durch Beugen des Knies nach unten gezogen.
Beim liegenden Beinbeugen liegt man auf dem Bauch und zieht das Gewicht nach oben Richtung Hintern.
Beinheben
Dabei werden die unteren Bauchmuskeln trainiert. Hierbei liegt man mit dem Rücken auf einer Matte. Die Beine werden gestreckt angehoben, so dass die Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad zur Taille stehen (oder einem 90-Grad-Winkel so nahe kommen wie möglich, ohne dass dabei der Rücken den Boden verlässt). Die Wiederholung wird durch Absenken der Beine abgeschlossen.
Die Übung kann für Anfänger vereinfacht werden, indem die Knie gebeugt werden.
Bizeps
Muskel, der sich vorne am Oberarm befindet. Besteht aus dem kurzen und langen Kopf des Biceps Brachii. Wird für die Bewegung der Schulter, des Ellbogens und des Unterarms verwendet.
Die Bizepsmuskeln werden (gemeinsam mit den Delta- und Brustmuskeln) manchmal als „T-Shirt-Muskeln“ bezeichnet, da sie beim Tragen eines kurzärmeligen Shirts besonders auffallen.
Bizeps-Curls
Armübung fürs Bizepstraining, die mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt wird. Das Gewicht wird bei geradem Rücken durch Beugen eines oder beider Arme angehoben und gesenkt.
Bootcamp
Übungseinheit, die von einem Fitnesstrainer geleitet wird und in der Regel eine Reihe intensiver Übungen umfasst, die sich auf Kraftgewinn, Fettabbau und Herz-Kreislauf-Training konzentrieren.
Hierzu kann eine Kombination aus Cardio-, Eigengewichts- und Gewichthebeübungen zum Einsatz kommen. Um den Teamgeist zu fördern und die Leistung zu steigern, werden die Teilnehmer manchmal in konkurrierende Gruppen eingeteilt.
Die Länge des Trainings kann variieren, beträgt typischerweise aber 45 Minuten bis eine Stunde.
Body Mass Index (BMI)
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist eine Formel zur Bewertung des Körpergewichts. Hierbei wird aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern berechnet. Mithilfe des BMIs erfährt man ob das eigene Körpergewicht sich im Normbereich befindet.
Genauer gesagt wird anhand des BMI-Wertes ermittelt ob jemand unter-, normal-, über- oder stark übergewichtig ist.
BMI Berechnung = Körpergewicht : (Körpergröße)²
Cardio
Dieser Begriff bezieht sich auf Übungen, die das Herz-Kreislauf-System trainieren, indem sie die Herzfrequenz ansteigen lassen (auch bekannt als aerobes Training) und Kalorien verbrennen. Joggen, Walken, Schwimmen und Teamsportarten wie Fußball oder Netball sind alle Beispiele für „Cardio“.
Einige Cardio-Formen sind von mittlerer Intensität, während andere stark anstrengend oder von hoher Intensität sind.
Cardio-Übungen sind für die Gesundheit von Herz und Atemwegen unerlässlich. Es wird auch angenommen, dass sie die Freisetzung von Endorphinen sowie das geistige Wohlbefinden fördern.
Crosstrainer
(Oder: Ellipsentrainer). Dieses Cardiogerät erlaubt es dem Nutzer, dieselben Bewegungsmuster wie beim Laufen durchzuführen, dies aber gelenkschonender zu tun. Die Handgriffe trainieren den Oberkörper, während die Pedale den Unterkörper beanspruchen.
Dirty Dog
Übung für die Rumpf-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand auf Knien und Händen. Nun wir ein Bein zur Seite gehoben und dann nach außen ausgestreckt. Zum Abschluss der Wiederholung wird das Bein auf selbem Weg wieder angewinkelt und abgesenkt.
Ektomorph
Bezeichnet einen bestimmten Körperbautypen. Ektomorphe sind in der Regel von Natur aus dünn und haben schlanke Muskeln. Sie tun sich oft schwer mit der Gewichtszunahme und verfügen über einen schnellen Stoffwechsel.
Der „gegenteilige“ Körperbautyp eines Ektomorphen ist ein Endomorpher.
Elektrolyte
Mineralien, die im Körper elektrische Signale leiten, etwa Natrium, Kalzium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Sie sind wichtig für die korrekte Funktion der Muskeln.
Bei längerem Training kann der Körper durch Austrocknung Elektrolyte verlieren.
Es ist wichtig, während des Trainings Zugriff auf Wasser zu haben und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Einige Sportgetränke enthalten Elektrolyte und können dazu beitragen, die erschöpften Vorräte des Körpers nach einer intensiven Trainingseinheit wieder aufzufüllen.
Endorphine
,,Glückshormone”, die der Körper als Reaktion auf sportliche Betätigung ausschüttet. Sie werden von der Hypophyse und dem zentralen Nervensystem produziert. Man nimmt an, dass Endorphine helfen, Stress abzubauen und Schmerzen zu lindern, und sich positiv auf die Stimmung auswirken können.
Exzentrische Kontraktion
Hierbei dehnt sich ein Muskel unter Anspannung, etwa wenn er ein Gewicht absenkt. Exzentrische Kontraktionen treten in der zweiten Hälfte vieler Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge auf.
Fasten
Während eines bestimmten Zeitraums wird nicht gegessen oder es werden keine Kalorien aufgenommen. Es gibt verschiedene Varianten von Fastendiäten. Zum Beispiel denken manche, dass Intervallfasten (wie die 16:8- oder 15:9-Diät) dem Körper hilft, Fett effizienter und jeden Tag für einen bestimmten Zeitraum zu verbrennen.
Fettverbrennung
Eine von mehreren „Zonen“, die zur Unterscheidung verschieden intensiver Trainingsniveaus verwendet werden (normalerweise Cardio). Die Fettverbrennungszone wird in der Regel durch Training mit geringer bis mittlerer Intensität erreicht, bei dem das Herz mit einer Frequenz schlägt, die der Hälfte bis 69 Prozent seiner Höchstleistung entspricht.
Von dieser Zone wird angenommen, dass hier bei der Kalorienverbrennung anteilmäßig eine höhere Anzahl von Fettkalorien geschmolzen wird.
Insgesamt wird dabei allerdings nicht unbedingt mehr Fett verbrannt als bei einem Training mit höherer Intensität.
Jemand, der mit höherer Intensität trainiert, würde insgesamt mehr Kalorien verbrennen, und während der Anteil an Fettkalorien daran niedriger sein mag, kann die tatsächliche Menge der verbrannten Fettkalorien letztendlich größer sein.
Fitnessband
Großes Gummiband, das beim Krafttraining als Widerstand dient. Aus diesem Grund wird es oftmals auch als Widerstandsband bezeichnet. Erhältlich in einer Reihe verschiedener Größen und Stärken. Einige Bänder haben Griffe, andere bilden durchgehende Ringe.
Fly
Brustmuskelübung, die auf einer Bank liegend ausgeführt wird, aber auch in aufrecht sitzender Position an einer Kabelzugmaschine durchgeführt werden kann.
Dabei wird in jede Hand eine Kurzhantel genommen und die Arme werden seitlich ausgestreckt. Eine Wiederholung wird durchgeführt, indem die Gewichte in beiden Händen mit ausgestreckten Armen nach oben geführt werden, bis sie sich in der Mitte treffen, und dann langsam wieder in die Ausgangsposition abgesenkt werden.
Freie Gewichte
Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln (etwa Bizeps-Curls, Kreuzheben oder Kniebeugen). Beim Stemmen freier Gewichte muss der Ausführende seine Körperhaltung und Ausführungsform aus eigener Kraft stabilisieren; ihre Verwendung erfordert also eine gute Technik.
Fruktose
Zuckerart, die in Obst, Honig und einigen Gemüsesorten enthalten ist. Sie wird von der Leber verstoffwechselt (anders als Glukose, die vom Darm aufgenommen und in den Blutkreislauf abgegeben wird).
Der übermäßige Konsum von Fructose kann das Risiko für bestimmte gesundheitliche Probleme wie Fettleber, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes erhöhen.
Säfte aus Fruchtsaftkonzentrat und Nahrungsmitteln wie Maissirup können hohe Fruktosemengen enthalten, während ganze Früchte normalerweise nur sehr wenig davon beinhalten.
Glukose
Zuckerart, die zur Energiegewinnung verwendet wird. Glukose wird im Darm produziert, wenn der Körper Nahrung verdaut (insbesondere Kohlenhydrate). Diese wird vom Darm absorbiert und in den Blutkreislauf abgegeben, wo sie zu „Blutzucker“ wird. Anschließend transportiert Insulin sie in die Zellen im ganzen Körper
Gymnastikball
Ein aufblasbarer Gummiball, der manchmal auch als Yogaball bezeichnet wird. Er kann für eine Vielzahl von Übungen wie Pilates, Yoga und sogar Krafttraining verwendet werden.
Die Verwendung des Balls hilft dem Benutzer, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um das Gleichgewicht zu halten.
Harter Satz
Eine Reihe von Wiederholungen mit maximalem Einsatz.
Insanity
Workout-Programm, das Elemente von HIIT miteinbezieht (Max Interval Training). Stark anstrengende Übungen werden in 3-Minuten-Intervallen ausgeführt, auf die 30-sekündige Ruhepausen folgen. Übungseinheiten dauern in der Regel zwischen 30 Minuten und einer Stunde und werden sechs Tage die Woche durchgeführt. Das Programm ist auf zwei Monate ausgelegt und besteht aus zwei Phasen.
Es ist für Personen gedacht, die bereits über einen hohen Fitnessgrad verfügen, um deren Kondition weiter zu verbessern, und eignet sich demnach nicht besonders gut für Anfänger.
Intervalltraining
Bei Intervalltrainingsprogrammen wie HIIT wechseln sich aktive Phasen mit Ruhepausen ab (genauer gesagt aktive Erholungsphasen).
Jemand, der Intervalltraining macht, führt eine Übung beispielsweise für eine festgelegte Anzahl von Minuten aus, legt anschließend eine aktive Ruhepause ein und wechselt dann für die Dauer seines Trainings zwischen diesen beiden Phasen hin und her.
Jumping Jacks
Übung, die oft bei Cardio-Workouts zum Einsatz kommt.
Der Ausführende steht mit beiden Füßen dicht zusammen, springt dann ein kurzes Stück in die Höhe und spreizt dabei die Beine, während er gleichzeitig die Hände über seinen Kopf führt. Zum Abschluss der Wiederholung führt er die Füße wieder zusammen und die Arme nach unten.
Kabelzugmaschine
Wird für Widerstands- und Krafttraining verwendet. Hierbei werden Gewichte, die an Kabeln befestigt sind, über ein System von Umlenkrollen bewegt. Die Kabelzüge sind normalerweise mit verschiedenen Aufsätzen kompatibel, so dass Benutzer zahlreiche Übungen an einer einzigen Maschine ausführen können.
Ketogene Ernährung
Ernährungsweise mit reduzierten Kohlenhydraten, moderatem Protein- und hohem Fettanteil, die manchmal von Bodybuildern und Athleten genutzt wird, um die Fettverbrennung zu fördern und ihnen zu helfen, magere Muskelmasse aufzubauen.
Die ketogene Diät kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu senken und ihre Krankheit besser unter Kontrolle zu bringen. Es ist jedoch wichtig, sich vor Beginn der Diät von einem Arzt oder Spezialisten beraten zu lassen, insbesondere wenn man an Diabetes leidet.
Kettlebell
Also known as Kugelhantel. Kugelgewicht mit einem ringförmigen Griff.
Kettlebell Swing
Trainiert die hintere Muskelkette und die Rumpfmuskulatur In einer breitbeinigen Haltung wird die Kettlebell mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe gebracht. Anschließen werden die Knie gebeugt und die Hantel zwischen die Beine und dann wieder zurück nach oben geschwungen, wobei die Beine gestreckt werden, um die Wiederholung abzuschließen.
Klimmzug im Obergriff
Eigengewichtsübung, bei der der Ausführende seinen gesamten Körper an einer über Kopfhöhe angebrachten Stange nach oben zieht.
Die Stange wird in Schulterbreite so gegriffen, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Das Kinn sollte über die Stange gehoben und anschließend eine kurze Pause auf dem Höhepunkt der Bewegung eingelegt werden, bevor der Körper wieder in die Ausgangsposition gesenkt wird.
Die Übung ist einem Klimmzug im Untergriff sehr ähnlich; der Hauptunterschied liegt – wie der Name schon sagt – in der unterschiedlichen Handhaltung.
Klimmzug im Untergriff
Ähnlich wie beim Klimmzug im Obergriff wird hierbei eine über Kopfhöhe angebrachte Stange so gegriffen, dass die Handinnenflächen nach hinten zeigen. Anschließend wird der Körper nach oben gezogen, bis das Kinn sich über der Stange befindet. Trainiert hauptsächlich die Delta- und Bizepsmuskeln.
Kniebeuge (Squats)
Ganzkörperübung, die aus dem Stand heraus ausgeführt wird.
Die Hüfte wird nach hinten geschoben, wodurch sich die Beine beugen, ähnlich wie beim Hinsetzen. Der Brustkorb sollte einigermaßen aufrecht bleiben und der Rücken gerade gehalten werden, bevor die stehende Ausgangsposition wieder eingenommen wird. Die Übung kann ohne Gewicht oder mit einer Langhantel, entweder in der Smith Machine oder freistehend, durchgeführt werden.
Kniebeugenständer (Squat Rack)
Ständer mit Ablagen für eine Langhantel auf Schulterhöhe.
Einige Squat Racks (Smith Machines) verfügen über anpassbare Sicherheitsmechaniken oder „Spotter-Arme“, die die Hantel auffangen können, wenn sie fallengelassen wird.
Kreuzheben (Deadlifts)
Verbundhebeübung, die die hintere Muskelkette sowie eine Reihe anderer Muskeln trainiert.
Hier ist Vorsicht angesagt; es ist wichtig, sich von jemandem die Ausführung mit guter Form zeigen zu lassen, bevor man es auf eigene Faust probiert, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.
Zunächst stellt man sich vor eine Langhantel, die mit einem Gewicht ausgestattet ist, von dem man weiß, dass man es sicher heben kann. Dann werden die Knie leicht eingeknickt und der gesamte Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne gebeugt. Anschließend wird das Gewicht mittels des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur angehoben. Es wird mit geradem Rücken und gestreckten Beinen für eine Sekunde gehalten und dann sicher wieder abgesenkt.
Eine weitere Variante besteht darin, das Gewicht nach dem Anheben mehrere Sekunden lang zu halten, bevor es wieder gesenkt wird.
Kurzhantel
Eine kurze Stange, die zwei Gewichtsscheiben verbindet und mit einer Hand gehoben wird. Die Gewichte können wie bei der Langhantel permanent befestigt oder austauschbar sein.
Langhantel
Stange mit Gewichten an beiden Enden. Die Gewichte können austauschbar oder permanent befestigt sein. Wird häufig für Oberkörperübungen wie Bank- oder Schulterdrücken sowie Verbundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben verwendet.
Massephase
Die Praxis, im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms bewusst mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper benötigt, um den Muskelaufbau zu fördern. Bodybuilder lassen dem oft eine „Cutting“- oder Definitionsphase folgen, in der sie weniger Kalorien aufnehmen, um Fett abzubauen und den Magermasseanteil ihres Körpers zu erhöhen.
Medizinball
Schwerer Ball, der typischerweise bei Übungen auf dem Boden zum Einsatz kommt (etwa V-Ups, Supermans mit Gewichten oder abwechselnden Medizinball-Liegestützen).
Kann auch anstelle von Kettlebells, Kurz- oder Langhanteln für Übungen wie Schulterdrücken, einbeinige Kniebeugen oder Ausfallschritte verwendet werden.
On-Season
Im Bodybuilding zielt man in der On Season (auch In Season) auf die maximale Muskeldefinition ab. Diese Phase dient vor allem als Vorbereitung auf Bodybuilding Wettkämpfe oder auch Photoshootings. Der große Unterschied dieser Phasen liegt vor allem in der Ernährung. In der On Season muss man nämlich eine strikte Diät verfolgen und auch die Kalorienaufnahme im Vergleich zur Off Season reduzieren.
Im Laufsport der Zeitraum zwischen Frühling und Herbst wird bei den Läufern als On-Season bezeichnet. Diese Zeit wird nicht nur durch mildere Temperaturen gekennzeichnet, sondern auch durch zahlreiche Läufe wie den Halb- als auch dem großen Marathon.
Off-Season
Im Bodybuilding versteht man unter Off Season als die Phase des Muskelmasseaufbaus. Dabei steht der Gewichtszuwachs im Fokus, wobei sowohl Fett, Wasser als auch Muskeln gleichzeitig zugenommen werden. Es gibt keinen zeitlich definierten Zeitraum für diese Phase und kann daher Monate als auch Jahre andauern.
Im Laufsport die Offseason bei Läufern beginnt nach dem Herbst und endet im Frühjahr. Die kalten Tage werden einerseits genutzt um seinen Körper und Geist zu regenerieren, aber auch zum Frühjahr hin wieder auf die Onseason vorzubereiten.
Pilates
Nach seinem Schöpfer, Joseph Pilates, benanntes Übungsprogramm. Ursprünglich entwickelte er „Contrology“ als Hilfsmittel für Körper und Geist. Das Hauptaugenmerk von Anwendern der Pilatesmethode liegt heutzutage allerdings mehr auf der Verbesserung der körperlichen Gesundheit, insbesondere einer starken Rumpfmuskulatur.
Dabei kommen verschiedene Geräte wie der Cadillac, Reformer oder Wunda Chair zum Einsatz. Die Übungen sind körperschonend und nutzen Kabelzüge, Fitnessbänder und Gymnastikbälle. Viele werden außerdem auf einer Matte ausgeführt.
Kurse unter Leitung eines Trainers werden in den meisten Fitness- und Freizeitzentren angeboten. In einigen Fällen ist auch Einzelunterricht möglich.
Satz
Eine Reihe von Wiederholungen einer Übung. Wenn ein Satz abgeschlossen ist, ruht sich der Ausführende normalerweise kurz aus, bevor er den nächsten Satz in Angriff nimmt oder zu einer anderen Übung übergeht.
Das Verstehen von Sätzen, Wiederholungen und Pausen kann helfen, ein Training zu strukturieren.
Schenkelbeuger
Muskel an der Rückseite der Oberschenkel (der Teil der hinteren Muskelkette ist). Wichtig für’s Gehen, Rennen, Springen und um Bewegungen des Torsos zu stabilisieren.
Beinbeugen und Kreuzheben sind Beispiele für Übungen, die die Schenkelbeuger trainieren.
Schrägbankdrücken
Auch genannt: Negativbankdrücken. Hierbei wird der Körper beim Heben der Gewichte zurück oder vorgebeugt, so dass der Kopf tiefer oder höher als die Hüfte liegt. Hantelbänke haben in der Regel Einstellmöglichkeiten, mithilfe derer sie sich nach hinten oder vorne neigen lassen.
Durch das Gewichtheben in diesen Positionen sollen verschiedene Muskelgruppen gezielt angesprochen werden.
Spinning
Beliebte Cardio-Übung die auf Indoor- oder Spinning Bikes ausgeführt wird, die Heimtrainern ähneln. Spinning-Kurse finden oft zu energetisierender Musik statt. Die Intensität eines Workouts kann durch Erhöhen des Widerstands, der Pedalgeschwindigkeit und durch Stehen beeinflusst werden. Spinning ist ein schonendes Training, das zum Kalorienverbrennen oder Ausdauertraining genutzt werden kann und den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, Waden und Rumpfmuskeln beansprucht.
Sprints
Kurze, explosive Laufphasen, in denen mit maximalem Krafteinsatz so schnell wie möglich gerannt wird. Das Einbeziehen von Sprints in ein Workout kann den Fettabbau unterstützen und trainiert die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Unterarmstütz (Plank)
Statische Übung für die Bauchmuskulatur. Aus einer Liegestützposition heraus werden die Unterarme als Stützhilfe auf den Boden abgelegt. Dabei sollten Oberkörper, Taille und Beine eine gerade Linie bilden. Diese Position wird dann so lange wie möglich beibehalten.
Umgekehrte Bauchpresse (Reverse Crunch)
Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die auf dem Rücken liegend ausgeführt wird.
Die Arme sollten mit den Handflächen nach unten neben den Körper gelegt werden, um die Bewegung zu stabilisieren. Die Füße werden flach auf den Boden abgestellt, wobei die Knie einen 90-Grad-Winkel einnehmen. Die Bauchmuskeln werden zusammengezogen, um die Hüften vom Boden zu heben und die Knie zur Brust zu bewegen, bevor sie wieder abgesenkt werden, um die Wiederholung abzuschließen.
Wadenpresse
Gewichthebeübung, die oft am Kabelzug oder an Geräten mit Gewichtsscheiben ausgeführt wird, um die Waden zu trainieren. Der Ausführende hebt das Gewicht durch Strecken des Fußgelenks an.