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Krafttraining

Wir lieben Krafttraining und freuen uns darüber, dass nicht nur Bodybuilder, sondern Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevels sich mehr und mehr an das Krafttraining trauen. Beim Krafttraining geht es nicht nur um den Aufbau von Muskelmasse, sondern um viele andere positive Effekte. Wie dem Fettabbau, der Stärkung des Körpers oder der Prävention, besonders beliebt, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Mit Krafttraining kannst du an Gewicht zunehmen, aber auch abnehmen und schlanker werden.

Abnehmen durch Krafttraining? – aber hallo!

Klar, beim Krafttraining werden primär die Muskeln trainiert. Aber was genau passiert mit dem Körper beim und nach dem Krafttraining?

Ganz einfach: Beim Krafttraining werden die Muskeln übermäßig beansprucht, wodurch ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Dies sorgt dafür, dass vermehrt Proteine eingelagert werden. Du kannst dir das so vorstellen: Beim anspruchsvollen Krafttraining „verletzt“ du deine Muskeln, die wiederum in der Regenerationsphase geheilt und zusätzlich gestärkt werden. Die Muskeln wachsen und werden Stück für Stück größer, um für die nächste Belastungsphase besser vorbereitet zu sein.

Kalorienverbrauch beim Krafttraining: Muskeln verbrennen dauerhaft und nachhaltig Kalorien

Wer an Muskelmasse zulegt, verbrennt dauerhaft und langfristig mehr Kalorien. Denn allein ein Kilogramm Muskeln verbrennt im Vergleich zu einem Kilogramm Fett das Dreifache an Kalorien!

So kann ein Kilogramm Muskeln deinen Grundumsatz um 100 Kalorien am Tag steigern.

Muskeln arbeiten wie Motoren auch im Leerlauf! Wer also regelmäßig auf Krafttraining setzt, braucht an sportfreien Tagen absolut kein schlechtes Gewissen zu haben. Denn auch in der Ruhephase sowie im Schlaf arbeiten die Muskeln und verbrennen fleißig Kalorien. Dieses Phänomen wird auch Nachbrenneffekt genannt.

,,Warum wirke ich schlanker, obwohl die Waage keine Veränderung anzeigt!?”

Muskeln wiegen mehr als Fett. 1 Kilogramm Muskeln haben ein deutlich geringeres Volumen als 1Kg Fett. Daher empfehlen wir vor allem Personen, die schlanker werden möchten, ihr Gewicht auf der Waage zu ignorieren und mehr ihrem Spiegelbild zu vertrauen.

Für die Fettverbrennung empfehlen wir folgende zwei Trainingsmethoden:

  • 1. Kraftausdauermethode: Für Anfänger empfiehlt es sich, auf Kraftausdauertraining zu setzen. Hierbei trainiert man mit einer niedrigen Belastung, aber mit hohen Wiederholungszahlen. Ziel ist es, den Widerstand der Muskulatur gezielt zu erhöhen und auch parallel Fett zu verbrennen. Die Wiederholungen sollten nicht zu schnell ausgeführt werden und bei mindestens 50 liegen. Aufgrund der geringen Belastung werden auch nur kurze Pausen von einer halben bis eine Minute empfohlen.

  • 2. Klassisches Krafttraining: Für fortgeschrittene und erfahrene Sportler bietet es sich an, die gegensätzliche Trainingsmethode anzuwenden. Hierbei arbeitet man mit sehr hoher Intensität und geringen Wiederholungszahlen. Ganz nach dem Motto: No pain, no gain. Die Wahl der Gewichte muss herausfordernd, aber dennoch gut tragbar sein. Besonders schwitzig ist diese Art des Trainings nicht, aber hocheffektiv für den Muskelaufbau.

Was ist Maximalkrafttraining?

Unter Maximalkrafttraining versteht man die Maximierung der Muskelkraft bzw. die Steigerung der Maximalkraft. Wie der Name bereits ahnen lässt, versteht man unter Maximalkraft die größstmögliche Kraft, die unsere Muskeln maximal anwenden kann.

Um seine eigene Maximalkraft bei bestimmten Kraftübungen zu ermitteln, kann man die jeweilige Übung mit dem höchstmöglichen Gewicht ausüben. Grundsätzlich wird hierbei mit den üblichen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken gearbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen wird aufgrund der hohen Belastung sehr gering (1-5) gehalten.

Außerdem raten wir davon ab, diese Form des Trainings ohne Aufwärmung und als Anfänger durchzuführen (!). Ziel des Maximalkrafttrainings ist nicht der Muskelaufbau, sondern der Kraftaufbau bzw. die Kraftsteigerung der bereits aufgebauten Muskeln.

Krafttraining für Frauen

Vielen Frauen befürchten, dass sie durch Krafttraining „männlich“ aussehen könnten. Wir können euch beruhigen. Das ist längst widerlegt und nur ein Mythos.

Denn um überdurchschnittlich große Muskeln aufzubauen, müssten Frauen fast jeden Tag extreme Gewichte stemmen, außerordentlich viel essen und auf Präparate zugreifen, die den Körper hormonell beeinflussen. Beim ausgewogenen Krafttraining tust du deinem Körper vielerlei Gutes: du stärkst deinen Körper, verleihst ihm eine schöne und vor allem knackige Form, straffst deine Haut (Stichwort Cellulite) und stärkst dein Selbstbewusstsein.

Die allbekannten „Problemzonen“ kannst du sogar durch gezieltes Muskeltraining in Form bringen. Dabei ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining für Frauen ideal – im Idealfall an separaten Tagen.

Krafttraining für Läufer

Beim Krafttraining sollten Läufer darauf achten, die Muskelgruppen zu trainieren, welche spezifisch für die beim Laufen beanspruchten Muskeln sinnvoll sind.

Einbeinige Kniebeugen, auch Pistol Squat genannt, statt klassischer Kniebeugen oder hohe Step-Ups sind beispielsweise hilfreiche Übungen für Läufer. Auch das einbeinige Auf-der-Stelle-Hüpfen ist eine gute Übung, die nicht vernachlässigt werden sollte (Macht das mal eine Minute lang). Ansonsten sind jegliche Übungen, die die Muskelmechanik beim Laufen nachahmen besonders empfehlenswert.

Außerdem können Läufer mit Kraftroutinen starten, die die Muskelkraft schnell und in horizontaler Richtung trainiert. Hierbei sind vor allem Gewichtswesten bei Läufern sehr beliebt. Mit etwas Extragewicht kann man das Lauftraining intensivieren, somit den Trainingseffekt steigern und zusätzlich Fett verbrennen. Hierbei sollte man jedoch auf ein kleineres Gewicht zurückgreifen. Gewichtswesten ab 5-10kg eignen sich stattdessen eher für das klassische Krafttraining.

Krafttraining in deinem Zuhause - Wir haben alles was du brauchst

Beim Krafttraining denken die meisten an Lang- oder Kurzhanteln.

Das sind auch die Klassiker und großartige Geräte, um den gesamten Körper effektiv auf die traditionelle Art zu trainieren. Bei uns findet ihr zahlreiche Geräte, um eure Muskeln effektiv und zeitsparend von zu Hause aus zu trainieren. Entdecke jetzt unser umfangreiches Sortiment an Kraftgeräten:

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Darüber hinaus empfehlen wir euch unser Glossar, um euch mit den Fachbegriffen aus der Welt des Trainings vertraut zu machen

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