Laufen wie im Park mit dem richtigen Laufband

1. Motorleistung

Von einem wirklich leistungsstarken Motor kann man ab mindestens 2 PS sprechen. Motoren, die weniger als 2 PS aufweisen, eignen sich eher zum Gehen oder Walken. Wer also auf seinem Laufband richtig laufen möchte, sollte sich nach Motorleistungen umschauen, die mindestens 2 PS haben. Umso niedriger die PS-Zahl, desto ruckeliger wird es beim schnellen Laufen. Angenehmer wird es für den schnelleren Läufer, wenn die Motorleistung bei mindesten 3-4 PS liegt. Die Faustregel lautet also: umso höher, desto besser. Auch die Langlebigkeit des Laufbandes und die ergonomische Qualität des Lauftrainings steigt mit der PS-Zahl.
Das bedeutet aber nicht, dass Laufbänder mit einer niedrigen PS-Zahl schlecht sind. Sie sind vielmehr geeignet für Personen, die sich in moderater Intensität fit halten möchten.

2. Schnelligkeit

Wie schnell sollte ein Laufband sein? Die Frage ist wohl eher: Wie schnell möchtest du laufen? Ein Laufband mit einer Schnelligkeitseinstellung von bis zu 12km/h reicht für jeden Anfänger aus. Es entspanntes Walken ist damit problemlos möglich. Viele Laufbänder bieten jedoch bereits weit aus mehr als 12km/h Schnelligkeit an. Diese empfehlen wir Personen, die nach mehr Herausforderung suchen. Absolute Laufprofis sollten Laufbänder in Erwägung ziehen, die natürlich ihrem Standard gerecht werden und im Idealfall bis zu 21 km/h bieten. Auch die Motorleistung steigt mit der maximalen Schnelligkeit. Denn: Je mehr ein Laufband leistet, desto stärker muss auch der Motor sein.

3. Steigungsfunktion

Ein großartiges und effektives Feature ist die Steigungsfunktion. Die Frage, die man sich hier stellen sollte: ,,Brauche ich das überhaupt und wozu?“.
Eine klassische Laufeinheit lässt sich durch die Geschwindigkeitsanpassung intensivieren. Herausfordernder für die Muskeln wird es aber vor allem, wenn zusätzlich mit Steigungen gearbeitet wird. Damit kannst du entspannte Walkingeinheiten zu einem anstrengend-effektiven Workout umwandeln. Besonders vorteilhaft wirken Steigungen auf die Gelenke, da durch den geneigten Tritt der Fuß gedämpfter aufprallt.
Zudem ist die Steigungsfunktion eine hervorragende Möglichkeit, um das Training in der Natur so authentisch wie möglich zu imitieren. Hügelige Landschaften sind somit auch von zuhause aus erlebbar. Laufbänder wie die der Capital Sports Infinity Track 6.0 bieten zudem integrierte Programme, die einen Berg- oder Tallauf von zuhause aus ermöglichen.
Anfänger sind mit Laufbändern, die eine Steigung von bis zu 8% bieten, sehr gut ausgestattet. Denn bereits eine Steigung von 1% ist deutlich zu spüren. Besonders professionelle Laufbänder bieten bereits Steigungen von bis zu 15%. Damit werden die Muskeln und Ausdauer beim klassischen Dauerlauf oder Intervalltraining gleich doppelt beansprucht.

4. Größe und Qualität der Lauffläche

Bei der Größe des Laufbandes ist die wesentliche Frage, wie groß die Lauffläche sein sollte – und das hängt ganz vom Läufer ab.
Während beispielsweise kleineren Personen (<170cm), die mehr Walken als Sprinten, eine Lauffläche von 125cm Länge genügt, sollten größere Personen, die hauptsächlich schnelle Läufe absolvieren, eine Lauffläche von min 140cm Länge in Betracht ziehen.
Größere Personen→ größere Schritte → größere Lauffläche
Ein weiterer wichtiger Punkt, vor allem für die Gelenke, ist die Dämpfung der Lauffläche. Wie stark diese sein sollte, hängt ebenfalls von der Trainingsintensität ab. Für einfache Walkingeinheiten ist eine Dämpfung nicht allzu wichtig, aber für Sprints ein Muss. Laufbänder, die mit einem AntiShok-Suspension System ausgestattet sind, verfügen über interne und externe Waben-Federungen, die für ein besonders gelenkschonendes und natürliches Laufgefühl wie auf einem Waldboden sorgen.
Achte daher immer in den Produkteigenschaften darauf, ob das gewünschte Laufband auch ausreichend Dämpfung garantiert.

5. Trainingsprogramme

Wer nach Abwechslung beim Training sucht, dem helfen integrierte Trainingsprogramme oftmals weiter. Aber auch wer meint, kreativ genug zu sein, dem raten wir, gelegentlich auch mit unbekannten Trainingsprogrammen zu trainieren. Dabei wird einerseits für Abwechslung gesorgt und andererseits werden die Muskeln durch die unbekannten Bewegungen bzw. Bewegungsabläufen zusätzlich herausgefordert. Dies führt wiederum dazu, dass der Körper mehr Energie aufwendet als bei gewohnten Abläufen. Nicht nur dein Körper wird dir dankbar sein, sondern auch dein Kopf. Denn alles ,,Neue“ trainiert auch die mentale Fitness oder "mental toughness".
Die grundlegenden Trainingsprogramme, die jedes Laufband haben sollte, sind Intervall-, Berg- oder Talprogramme. Dabei wird entweder angezeigt, wie du die Steigung oder Geschwindigkeit einstellen sollst oder sie wird im besten Fall sogar automatisch angepasst

6. Weitere technische Features

Die oben genannten Eigenschaften sind die, auf die du vor dem Kauf eines Laufbandes auf jeden Fall achten solltet. Darüber hinaus gibt es weitere spannende Features, die das Indoor-Lauferlebnis noch aufregender machen können.
Dazu gehört beispielsweise ein integriertes Lüftungssystem. Keiner möchte während Trainings pausieren, weil die Luft plötzlich zu stickig wird und dir regelrecht die Energie raubt.
Integrierte Systeme wie das NX-AeroFan Twin System, die dich mit frischer und kühler Luft versorgen, sind ein weiteres Plus für ein ultimatives Indoor-Lauferlebnis.
Musikliebhaber sollten nach Laufbändern suchen, die es ermöglichen, ein Smartphone anzuschließen oder über Bluetooth zu verbinden.

Welche Trainingsmethode gibt es beim Ausdauertraining im Laufsport?

1. Dauerlauf

Der klassische Dauerlauf ist ideal, um eine gute Grundfitness aufzubauen. Denn hierbei läuft man bei konstantem Tempo über eine längeren Zeitspanne. Die Herzfrequenz bleibt daher auch relativ konstant und vor allem im niedrigen Bereich. Bei dieser Methode lernt der Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen und die Kapazität der Lungen zu maximieren.
Da Dauerläufe eher die entspannte Trainingsmethode sind, sollten diese mindestens 30 Minuten andauern.

2. Intervalltraining

Was ist das überhaupt?

Beim Intervalltraining oder bei Intervallläufen werden abwechselnd schnelle und intensive Laufphasen mit Erholungsphasen kombiniert. Einfach gesagt, man läuft im Wechsel schnell und langsam. Die schnellen Phasen, oder auch Sprints, werden entweder über die Zeit oder über die Laufstrecke festgelegt. Die Ruhephase dient hingegen nicht dazu, den Körper vollständig zu erholen. Ganz im Gegenteil, eine körperliche Anspannung sollte auch in der langsamen Phase beibehalten bleiben.

Wie effektiv ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine beliebte Trainingsmethode sowohl bei Hobby- als auch bei Profiläufern – und das zurecht. Denn bei dieser Methode entzieht man dem Körper besonders viel Energie und verbrennt mehr Fett, da der Grundumsatz in der Ruhephase steigt. Somit setzt der bekannte ,,Nachbrenneffekt“ ein. Außerdem wird die Sauerstoffaufnahme durch Intervallläufe maximiert und du erzielst langfristig bessere Laufergebnisse. Wer also neben den üblichen Dauerläufen auch zwischendurch mal Intervallläufe durchführt, kann langfristig seine gesamte Leistung verbessern.
Ein weiteres Plus: Ähnlich wie beim HIIT Training werden auch beim Intervalltraining viele Kalorien verbrannt, da der Stoffwechsel durch die schnellen, abwechselnden Bewegungen stark angeregt wird.

Wie sollte ein Intervalllauf ablaufen?

1. Warm Up

Wie vor jedem Training solltest du dich aufwärmen. Da insbesondere die intensive Phase der Intervalle deine Muskulatur stark beansprucht, ist ein ordentliches Warm Up unumstößlich. Dabei reicht es zunächst, im entspannten Tempo 10-15 Minuten zu joggen.

2. Los geht’s!

• 20 Sek. Sprint (ca. 90% Sprintleistung)
• 60 Sek. langsames Joggen oder schnelleres Gehen
• 20 Intervalle = 20 Minuten

Optional kannst du die Sprint- und Erholungsphasen um 5 Sek verkürzen, falls du deine Intervallläufe noch kürzer halten möchtest. Wir empfehlen dennoch, ein Intervalltraining von insgesamt mindestens 15 Minuten.

3. Auslaufphase

Zum Schluss solltest du noch eine Auslaufphase einlegen, die bis zu 10 Minuten dauern darf. Gib deinem Körper die Möglichkeit, langsam runterzukommen und zu regenerieren.
Die nächste Intervalleinheit sollte frühestens zwei Tage später stattfinden. In der Regel sind zwei Intervallläufe pro Woche und mindestens ein Dauerlauf ideal, um langfristige Erfolge zu sehen.

Was sind deine ultimativen Tipps zum Laufen?

1. Erholung ist das A und O. Mach’s und mach’s richtig!
2. Ich finde es sehr wichtig, einen rotierenden Jahresplan zu verfolgen, auch wenn dieser nur grob ist. Zum Beispiel einen für die Offseason- und einen für die Onseason*.
   
   *= Bei Läufern wird die Zeit im Frühling bis Herbst als Onseason bezeichnet. Dies sind nicht nur die wärmeren Tage im Jahr, sondern vor allem der Zeitraum, in dem die Marathonläufe für gewöhnlich stattfinden. Offseason ist somit die Zeit davor bzw. danach und wird üblicherweise dazu genutzt, um sich auf die Onseason vorzubereiten.
   
   
3. Hab Spaß dabei. Wenn du es nicht genießt, machst du was falsch.

Welche Ernährungstipps würdest du speziell den Laufinteressierten geben?

Die Ernährung kann bei jedem anders sein, aber auch hier verfolge ich einen rotierenden Plan, der sich meinem Jahresplan anpasst.
Zum Beispiel: In der Inseason achte ich auf einen ausgewogenen ,,Macro Plan” mit ausreichend Kohlenhydraten, gesunden Fetten und genug Eiweiß. Unmittelbar vor einem Wettkampf nehme ich dann vergleichsweise mehr Kohlenhydrate zu mir.

Was sollten Laufinteressierte generell vor und nach dem Laufen machen oder beachten?

Eine allgemeine Antwort auf die Frage wäre zunächst, immer ein Warm Up und nach der Laufeinheit ein Cool Down durchzuführen. Damit trainierst du nicht nur optimal während deiner Laufeinheit, sondern beugst vor allem Verletzungen vor!
Etwas spezieller: Je nach Ort, Zeit und Wetter, solltest du dich mental gut auf das Lauftraining vorbereiten. Manchmal ist jedoch genau das Gegenteil das Geheimnis. Auf einen Marathon solltest du dich in jedem Fall mental und körperlich gut vorbereiten. Spontanität ist bei einer derartigen Anstrengung kontraproduktiv. Dennoch ist Spontanität, vor allem im Training, teilweise zu empfehlen. So ist es sinnvoll, sich gelegentlich in unbekannte Situationen z.B. in Bezug auf das Wetter oder die Laufstrecke zu begeben. Man weiß schließlich nie, ob es während eines Wettkampfs doch plötzlich regnet oder nicht. Durch unbekannte Bedingungen in der Wettkampfsvorbereitung kann man seine Flexibilität und ,,mental toughness” gut trainieren und ist bestens auf alle Gegebenheiten während des großen Laufs vorbereitet.

Danke Noah!